Ausgewogene, vollwertige Ernährung statt Diäten – zehn Regeln zum Abnehmen

Wir kennen es alle: Oft fehlt uns die Zeit oder sogar die Lust, etwas Leckeres zu kochen. Was ist da einfacher als der Weg zum Tiefkühlregal, das alle Pizzasorten bietet, die das Herz begehrt. Von der Ravioli-Dose bis zum Schieb-mich-einfach-in-die-Mikrowelle-Gericht … unserer Bequemlichkeit sind keine Grenzen gesetzt. Ergänzt wird diese Ernährung dann gerne noch durch Schokolade oder andere Leckerlis – und ganz plötzlich wundern wir uns, dass die Lieblingshose nicht mehr passt! Logische Konsequenz: Eine Diät muss her, am besten eine Wunderdiät, bei der man ganz von alleine abnimmt. Wenn wir aber einmal richtig darüber nachdenken, dann wird uns klar, dass das nicht funktionieren kann. Und wenn es uns doch gelingt, dann meist nicht dauerhaft, weil man nach Beenden der Diät oft schnell wieder den alten Ernährungsmustern verfällt.

Achten Sie auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung! 

Abnehmen, aber wie?

Dabei ist eine vollwertige Ernährung doch eigentlich recht einfach: seltener Convenience-Produkte und Süßes, vorwiegend nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel und ein abwechslungsreicher Speiseplan. Dazu noch ausreichend bewegen und schon purzeln die Pfunde!

Um diese Ziele erfolgreich umzusetzen, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zehn Regeln formuliert, die uns dabei helfen sollen:

1. Abwechslungsreich essen
Kampf gegen die Einseitigkeit! Es gibt kein Lebensmittel, das alle notwendigen Nährstoffe auf einmal liefert. Je vielseitiger Sie Ihre Ernährung gestalten, desto mehr Nährstoffe führen Sie Ihrem Körper zu. Deswegen gilt: Gesunde Ernährung beginnt mit der abwechslungsreichen Auswahl von Lebensmitteln.

2. Getreideprodukte und Kartoffeln
Getreideprodukte sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, dafür aber jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Deshalb spielen diese Lebensmittel in der vollwertigen Ernährung eine große Rolle. Wählen Sie bei Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis vorwiegend Vollkornprodukte. Kartoffeln am besten mit der Schale kochen, damit die Nährstoffe erhalten bleiben.

3. Gemüse und Obst
Schon Kindern wird beigebracht: Ohne Gemüse und Obst geht es nicht! Gemüse und Obst liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben. Aus diesem Grund sollten Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag verzehren – möglichst frisch in roher Form oder nur kurz gegart.

4. Tierische Lebensmittel
Auch tierische Produkte gehören zu einer ausgewogenen Ernährung, da sie viele wertvolle Nährstoffe enthalten. Wegen ihres hohen Calciumgehalts sollten fettarme Milch und Milchprodukte täglich verzehrt werden. Fettarme Wurst- und Fleischwaren sollten ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, mindestens eine bis zwei Portionen Fisch pro Woche werden empfohlen. Pro Woche sollten maximal drei Eier (inklusive verarbeitetes Ei) verzehrt werden.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Auch Fett gehört zu einer ausgewogenen Ernährung, da es lebensnotwendige Fettsäuren liefert. Generell nehmen wir aber zu viel Fett zu uns. Insgesamt reichen 60 bis 80 Gramm pro Tag aus. Dies nehmen wir durch Streichfett, Koch- und Bratfett sowie durch versteckte Fette in Lebensmitteln auf. Zu viel Nahrungsfett kann zu Übergewicht führen. Bevorzugen Sie aufgrund ihres guten Fettsäuremusters pflanzliche Fette und Öle!

Verzehren Sie zuckerreiche Lebensmittel und Getränke nur gelegentlich!  

Achten Sie darauf, immer genügend zu trinken.  

6. Zucker und Salz in Maßen
Zucker liefert jede Menge Kalorien und enthält zudem kaum Nährstoffe. Deswegen gilt: Verzehren Sie zuckerreiche Lebensmittel und Getränke nur gelegentlich! Auch bei Salz ist Vorsicht geboten – zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen. Die meisten Lebensmittel enthalten schon Salz. Seien Sie also sparsam mit Salz und würzen Sie lieber kreativ mit frischen Kräutern und Gewürzen. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.

7. Viel trinken
Wasser ist lebensnotwendig! Die meisten Erwachsenen trinken jedoch zu wenig. Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen – am besten Wasser, Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Konsumieren Sie alkoholische Getränke nur in geringen Mengen.

8. Schonende Zubereitung
Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt für eine gesunde Ernährung auch die Zubereitung eine bedeutende Rolle. Um die Nährstoffverluste gering zu halten, sollten Sie die Zutaten möglichst kurz bei niedrigen Temperaturen garen, mit wenig Wasser und wenig Fett.

9. Das Essen genießen
Nehmen Sie sich Zeit zum Essen – in Eile isst man meist mehr als notwendig, da das Sättigungsgefühl erst nach einigen Minuten einsetzt. Auch Ablenkung wie durch Lesen oder Fernsehen sollten Sie vermeiden.

10. In Bewegung bleiben
Sowohl Über- als auch Untergewicht ist ungesund. Achten Sie deswegen auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung. Die ideale Kombination: ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und Sport!

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