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Gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche: Infos und Ernährungsguide

In den ersten vier bis sechs Monaten wird ein Baby voll gestillt oder bekommt Säuglingsmilch in der Flasche . Danach folgt nach und nach die Einführung der Beikost , und dann? Nach dem ersten Geburtstag sind viele Eltern ratlos, wie gesunde Ernährung für Kleinkinder, Kinder und Jugendliche aussehen soll. beQueen hat für Sie einen Ernährungsguide zusammengestellt. Lesen Sie, worauf Sie bei der richtigen Ernährung für Ihren Nachwuchs achten sollten.

Gesunde Ernährung von Kindern und Jugendlichen

Gesundes Essen muss Kindern auch schmecken.

„Optimierte Mischkost“

Das Dortmunder Forschungsinstitut für Kinderernährung und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen für Kinder ab dem zweiten Lebensjahr die „Optimierte Mischkost“. Sie berücksichtigt folgende Punkte: aktuelle Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr, die in Deutschland üblicherweise verzehrten Nahrungsmittel, die Essensvorlieben und den Preis, sozial etablierte Essensgewohnheiten und die Prävention ernährungsbedingter Erkrankungen. Das Konzept der „Optimierten Mischkost“ basiert auf folgender Regel: Es sollen viele pflanzliche, mäßig viele tierische und wenige fettreiche Lebensmittel gegessen werden. Wenn Sie diese einfachen Regeln berücksichtigen, haben Sie die Basis für eine gesunde Ernährung Ihrer Kinder gelegt.

Auf welche Nahrungsbestandteile kommt es an?

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sollen 55 Prozent der benötigten Energie liefern und vorwiegend aus Getreide, Kartoffeln, Nudeln und Obst stammen. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sind höherwertig, da sie vom Körper nur langsam abgebaut werden und so eine kontinuierliche Energieversorgung ermöglichen.

Besonders wertvoll sind Pflanzenöle.

Fette
Sie decken etwa 30 Prozent der pro Tag benötigten Energie und sollen überwiegend pflanzlichen Ursprungs sein. Besonders wertvoll und gesund sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in Lein-, Raps- und Olivenöl, Nüssen, Samen und fettreichen Fischsorten wie Makrele, Hering und Lachs vorkommen. Als Maßstab gilt: Etwa drei Esslöffel an Fett reichen einem Kind pro Tag.

Eiweiß
Proteine liefern 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs, sie sollten je zur Hälfte aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Tierische Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier, pflanzliche Getreide und Kartoffeln.

Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente
Bei der gesunden Ernährung gemäß der „Optimierten Mischkost“ ist gleichzeitig der Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen gesichert, auch wenn der Bedarf an Kalzium und Phosphat während des Knochenwachstums erhöht ist und der Eisenbedarf von Kindern in der Pubertät steigt. Multivitaminpräparate sind nicht notwendig.

Welche Lebensmittel sollten in einer gesunden Ernährung von Kindern vorkommen?

Lebensmittel mit einer auf den Energiegehalt bezogenen hohen Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sollten etwa 90 Prozent des Energie- und Nährstoffbedarfs decken. Kinder sollten deshalb möglichst vollwertige Nahrungsmittel zu sich nehmen. Ein ganz wichtiger Aspekt ist aber, dass die Lebensmittel Ihrem Kind schmecken, denn gesunde Ernährung nützt nichts, wenn Ihr Spatz das Essen verweigert. Süßigkeiten und Kuchen sind erlaubt. Es ist besser, einen maßvollen Umgang damit zu erlernen, als nie etwas Süßes zu bekommen und es dann, wenn es doch einmal zur Verfügung steht, maßlos zu verschlingen.

Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukte
Diese Lebensmittel sollten den größten Anteil an der täglichen Ernährung von Kindern und Jugendlichen ausmachen und sind die Hauptlieferanten für Kohlenhydrate, und damit Energie. Vollkornnudeln stellen dem Körper die enthaltenen Kohlenhydrate langsamer zur Verfügung genauso wie Vollkornbrot, eine länger anhaltende Energieversorgung ist so gewährleistet. In der Schale von Getreide und auch Reis befinden sich wertvolle Vitamine wie die Vitamine B1 und B6 sowie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen. Außerdem befinden sich in den Schichten unter der Schale Eiweiß und essenzielle ungesättigte Fettsäuren. Auch Reis sollte aus diesem Grund möglichst ungeschält sein. Empfohlen wird, dass mindestens 50 Prozent der pro Tag verzehrten Menge an Getreide und Getreideprodukten aus dem vollen Korn sind. Kartoffeln sind reich an Vitamin C und Mineralstoffen wie Kalium sowie Eiweiß. Diese Nahrungsmittel sollten die Beilagen im täglichen Speiseplan bilden und möglichst fettarm zubereitet werden.

Obst und Gemüse sollten Kinder fünfmal am Tag essen.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

In einer gesunden Ernährung für Kinder und Jugendliche sind diese Lebensmittel ein unverzichtbarer Bestandteil. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Obst steuert außerdem einen großen Teil der täglich benötigten Kohlenhydratmenge bei. Obst oder Gemüse sollten Bestandteil einer jeden der fünf täglichen Mahlzeiten sein und sie sollten möglichst roh verzehrt werden. Wenn Sie Gemüse warm zubereiten, empfiehlt sich das Dampfgaren, da hier die meisten Vitamine erhalten bleiben.

Milchprodukte und Milch
Zweimal am Tag sollten Kindergartenkinder Milch oder Milchprodukte zu sich nehmen, da sie viel Kalzium und Eiweiß enthalten. Sie liefern außerdem Vitamine, Jod und leicht verdauliches Fett. Gerade während des Wachstums ist eine ausreichende Versorgung für einen gesunden Aufbau der Knochen wichtig. Auf Milchprodukte mit einem hohen Zuckergehalt sollte verzichtet werden, die „Extraportion Milch“ zählt nicht zu den Milchmahlzeiten, sondern zu den Süßigkeiten.

Fleisch, Fisch und Eier
Kinder und Jugendliche sollten einmal pro Woche eine Mahlzeit mit Seefisch essen. Fisch liefert neben Jod wichtige essenzielle Fettsäuren. Pro Woche dürfen zwei Eier und zwei bis dreimal Fleisch oder Wurst gegessen werden. Die Zeiten, in denen jeden Tag Fleisch auf dem Tisch stehen sollte, sind vorbei. Inzwischen ist man zu der Erkenntnis gekommen, dass drei fleischlose Tage pro Woche für eine gesunde Ernährung empfehlenswert sind.

Gesunde Ernährung bei Kindern und Jugendlichen

Der beste Durstlöscher ist das Wasser.

Getränke

Die im Familienhandbuch für „Gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche“ angegebenen Mengen an Getränken steigern sich von 600 ml für Einjährige auf 700 ml für Zwei- bis Dreijährige, 800 ml für Vier- bis Sechsjährige, 900 ml für Sieben- bis Neunjährige, einen Liter für Zehn- bis Zwölfjährige und 1,2 bis 1,5 Liter für 13- bis 18-Jährige.

Am besten eignen sich Wasser oder ungesüßte Tees. Kräutertees sollten Kinder nur in Maßen trinken, da Kräuter an sich Heilmittel sind und nicht grundlos in größerer Menge verzehrt werden sollen. Es bieten sich also neben Leitungs- oder Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure Früchtetees als Durstlöscher an. Über die Trinkwasserqualität des Leitungswassers bekommen Sie Informationen von den örtlichen Gemeinden oder Stadtverwaltungen, oft stehen die Messwerte in der jeweiligen Internetpräsentation.

Wenn Ihr Kind sich weder von Tee noch von Wasser überzeugen lässt, versuchen Sie es mit selbst gemischten Schorlen aus Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz. Die Fruchtsäfte enthalten ohnehin genügend Zucker, auch wenn keiner extra zugegeben wurde. Säfte sollten am besten im Verhältnis eins zu zwei (also ein Drittel Saft zu zwei Dritteln Wasser) gemischt werden.

Schokolade ist nicht tabu - in Maßen ist sie erlaubt.

Süßigkeiten und Fastfood

Kinder lieben Süßes und Fettiges. Das an sich stellt kein Problem dar, denn jedes Kind darf mal Gummibärchen, Schokolade oder Pommes essen, auch und gerade im Rahmen einer gesunden Ernährung. Aber eben nur „mal“. Maximal zehn Prozent des Tagesbedarfs an Energie sollten nach dem Konzept der „Optimierten Mischkost“ in Form von fett- oder zuckerreichen Süßwaren verzehrt werden. Auch ein Hamburger zwischendurch ist in Ordnung. Allerdings sollte es nicht zur Gewohnheit werden, dass der Energiebedarf durch Fastfood gedeckt wird, da hier wichtige Nahrungsbestandteile wie Vitamine und Mineralstoffe fehlen.

Detaillierte Ernährungspläne für Kinder und Jugendliche im Alter von einem bis 18 Jahre finden Sie im Familienhandbuch. Diese Pläne sind allerdings nur ein Richtwert, denn der Energiebedarf kann von Kind zu Kind sehr unterschiedlich sein. Unter anderem hängt dieser vom Gewicht und Bewegungsdrang ab oder davon, ob sich Ihr Kind gerade in einer Wachstumsphase befindet.

Welche Lebensmittel sollten Kinder meiden?
Grundsätzlich können alle Lebensmittel zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung von Kindern und Jugendlichen beitragen. Wichtig ist, dass die Ernährung vielfältig ist und bestimmte Lebensmittel nur mäßig verzehrt werden. Dennoch gibt es einige Dinge, auf die Ihr Nachwuchs lieber verzichten sollte. Zuckerreiche Getränke verhindern eine schnelle Aufnahme des Wasseranteils und sollten deshalb nicht auf dem Speiseplan von Kindern stehen. Ebenfalls tabu sind koffeinhaltige Getränke wie Cola, Grüner Tee oder Energydrinks. Das Koffein löst bei Kindern und Jugendlichen Unruhe, Schwindel, Herz- und Pulsrasen, Erbrechen sowie Schlafstörungen aus. Vorsicht gilt auch bei Rohmilch vom Bauern oder bei nicht durchgegartem Rindfleisch. Die darin enthaltenen EHEC-Bakterien können für kleine Kinder bis vier Jahre gefährlich werden. Allerdings gibt es gerade über die Rohmilch unterschiedliche Empfehlungen. Eine aktuelle Studie kommt zu dem Ergebnis, dass Kinder, die Rohmilch trinken, unter weniger Allergien leiden.